szczypta szaleństwa

Trening do ultra

trening do ultraNiedawno wróciłam z ponad 60-kilometrowej wycieczki rowerowej po Parku Krajobrazowym Wzniesień Łódzkich. Ta sympatyczna "przejażdżka" w towarzystwie mojego męża skutecznie zastąpiła 12km biegania jakie zostało mi do domknięcia kilometrażu biegowego w tym tygodniu. Myślę, że nawet z nawiązką, bo sporo było podjazdów pod górę po dość karkołomnych ścieżkach:) W tym tygodniu miałam w planie przebiec 100km. W tym tygodniu trochę "pojechałam po całości", bo mam w nogach 2 długie wybiegania po 31 i 29km i 20-stkę z bardzo szybką piątką i przebieżkami. Wczorajszym porannym treningiem doszłam do 88km. Zostały mi ostatnie 2 tygonie TRENINGÓW do Biegu 7 Dolin. Voila. Jakiś czas temu obiecałam tutaj, że podzielę się z Wami tym jak wygląda ten mój trening do setki w Krynicy. Spełniam więc obietnicę i... zapraszam do lektury:)

Cóż, zacznijmy od tego, że ten post nie jest żadnym planem treningowym ani poradnikiem jak przygotować się do ultra. Jeśli ktoś będzie chciał skorzystać z moich propozycji treningów zrobi to wyłącznie na swoją odpowiedzialność. Nie wiem czy ten mój plan jest łatwy czy trudny - to rzecz zapewne subiektywna. Zaznaczam jednak, że przystępując do przygotowań miałam już "trochę" kilometrów w nogach. Biegam od ponad 13 lat (choć "mocniej" dopiero od 2,5 roku). To po pierwsze. Tej wiosny przebiegłam maraton (w 3:24), w zeszłym roku maraton i dwa długie biegi górskie - maraton górski i 50km. Zanim zaczęłam przygotowania do TEGO pzedsięwzięcia zaliczyłam też już w życiu kilkanaście półmaratonów i niezliczoną ilość krótszych biegów. Dodam, że biegam przez cały rok i że 30-o kilometrowe wybiegania przestały stanowić dla mnie problem mniej więcej w zeszłym roku latem kiedy szykowałam się do maratonu w Berlinie. Start w Biegu 7 Dolin w tym roku będzie moim debiutem w górskim ultramaratonie na 100km zatem moim celem jest po prostu UKOŃCZYĆ BIEG w limicie czasu, który wynosi 17 godzin (Jeśli w tym miejscu ktoś zapyta - jak wyobrażam sobie biec przez 17 godzin to od razu odpowiadam - NIE wyobrażam sobie:) Staram się więc o tym nie myśleć za dużo; inaczej się chyba nie da:) To chyba tyle słowem wstępu.

 Trening stricte do Biegu 7 Dolin zaczęłam 14 tygodni przed imprezą. W poniższej tabelce przedstawiam poszczególne jednostki treningowe (z opisem wykonanych przeze mnie treningów w nawiasie ) w kolejnych tygodniach i całkowity tygodniowy kilometraż.

 

TYDZIEŃ JEDNOSTKI TRENINGOWE I ICH OPIS CAŁKOWITY KILOMETRAŻ CEL TRENINGÓW/ UWAGI:)
I
  • Bieg długi trail (25km po pagórkowatej leśnej trasie)
  • Górki (start w biegu górskim 10km:))
  • Bieg spokojny dłuższy (20km)
  • Bieg krosowy (14km)
  • siła x 2
 70km  Cel - bieganie na zmęczeniu - Bieg długi w terenie zrbiłam dzień po starcie w biegu górskim na 10km.
II
  • Górki (11 x stromy podbieg i zbieg ok 200m)
  • Bieg tempowy ciągły (start na 10km - i życiówka:))
  • Fartlek (20km bieg, w tym 6km zabawa biegowa)
  • Bieg spokojny dłuższy (21km)
  • siła x 2
 70km  Cel - urozmaicony trening. Kazda jednostka ma służyć poprawie innego "elementu"
III
  • Bieg długi (32km)
  • Górki (15 podbiegów na 400m górkę)
  • Bieg tempowy ciągły (start na 5km)
  • Bieg krossowy (14km w urozmaiconym terenie ; w tym 7 podbiegów pod stromą 200m górkę)
  • siła x 2
 70km   Cel - urozmaicony trening. Kazda jednostka ma służyć poprawie innego "elementu"
IV
  • Bieg długi (27km)
  • Górki (11 podbiegów ok 200m + 5 przebieżek)
  • Fartlek (10km, w tym 7km mocnej zabawy biegowej)
  • Bieg spokojny dłuższy (zastąpiłam rowerem)
  • siła x 2
 50-70km W  tym tygodniu dopadł mnie kryzys. Niedzielne dłuższe bieganie zastąpiłam 35km na rowerze. Zmiana wyszła bardzo na korzyść. Świeże spojrzenie na treningi, odpoczynek od nabijania kilometrów.
V

Start w biegu górskim na 50km - GORAL MARATHON.

Lekkie bieganie (8km i 11km powoli)

 60-70km Cel - sprawdzian. Dlatego dałam z siebie absolutnie wszystko. Ukończyłam w 5h 50min co przy okazji dało mi III miejsce wśród kobiet. I poczucie, że nie jest źle z moją formą. Ale też dużo do zrobienia przed wrześniem.
VI
  • Lekkie rozbieganie (w środę po biegu 10km- wymęczony trucht)
  • Inna aktywność (10km na orbitreku)
  • Bieg tempowy ciągły (start na 5km - w sobotę)
  • Bieg trailowy (21km)
  • siła x 2
 50-70km  Cel - Odpoczynek po maratonie górskim, jak najszybsze pozbycie się straszliwych "zakwasów" - sprzyja temu dobra dieta i zmuszenie się do ruchu mimo bólu:)
VII
  • Bieg długi (brak)
  • Bieg trailowy (17km)
  • Górki ( 2 treningi w górach + 3 dni marszu w górach)
 80-90km  W tym tygodniu długie wybieganie zastapiłam wycieczkami pieszymi w górach. Cały dzień marszu to długotrwały wysiłek nawet jesli odbywa się powoli:)
VIII
  • Bieg długi trail (20km po pagórkowatej leśnej trasie)
  • Górki (bieganie w górach 12km + 2 dni maszerowania w górach)
  • Bieg tempowy ciągły (10km)
  • Bieg luźny (10km; wyszedł tempowy w górę i z góry)
  • siła x 2
 80-90km  Wykorzystałam pobyt w górach na trening. Nie tylko na bieganie - w tym tygodniu udało mi się zrobić 1 porządny biegowy trening w górach. Jednak całodzienne wycieczki szlakami te ż się liczą:)
IX
  • Bieg długi trail (24km po pagórkowatej leśnej trasie)
  • Górki (10x podbieg na ok 400m górkę)
  • Bieg lekki (10km)
  • siła x 2
 50-70km  Cel - tydzień odpoczynku. Trochę lżejsze treningi; niższe tempo, mniejszy kilometraż)
X
  • Bieg długi x 2 (wt bieg 31km, czw. bieg 29km
  • Bieg tempowy ciąły (sob. bieg 20km  w tym 5km start)
  • siła x 2
  • Bieg lekki (10km)
  • Bieg lekki (zastapiłam 60km roweru:))
 90-100km Cel - bieganie na zmęczeniu. Można robić 2 dni pod rząd np. 30km i nastepnego dnia 20km. Ja zrobiłam dzień przerwy pomiedzy dwoma długimi treningami (nie miałam czasu dwa dni z rzedu, ale za to wydłużyłam drugi trening)
XI
  • Bieg długi (35km)
  • Górki (minimum 10 stromych podbiegów + schody)
  • Fartlek (ok 40 min przyspieszeń)
  • Bieg tempowy
  • Bieg spokojny (ok 20km)
  • siła x 2
 80-90km  Cel - nadal spore obciążenie treningowe, trening wytrzymałości fizycznej i psychicznej. Ma boleć:)
XII
  • Bieg długi (30km)
  • Bieg dłuższy trailowy (25km)
  • Bieg tempowy ciągły
  • Bieg lekki x 2
  • Siła x 2
 90-100km  Cel - bieganie na zmęczeniu; trening psychiki. Jeśli nie ma przemęczenia - długie biegi jeden po drugim.
XIII
  • Fartlek
  • Lekkie bieganie
 40km  Cel - zmniejszenie kilometrażu. odpoczynek
XIV Odpoczynek - może 2 krótkie przebieżki rzędu 5km każda   Ostatni tydzień przed startem planuję jak najmniej czasu spedzać na nogach:)

Sesje tempowe i zabawa biegowa (fartlek) znalazły się w moim planie nie do końca w celu przygotowania do Biegu 7 Dolin (takie sesje nie są moim zdaniem konieczne do przygotowania się na big górski, który chcemy po prostu ukończyć). Znalazły się w planie ponieważ trenując do ultra nie chciałam stracić prędkości:) W końcu nie na 7 Dolinach świat sie kończy (mam nadzieję!). Jesienią planuję jeszcze półmaraton, dychę i maraton więc zależało mi na zachowaniu podstawowej szybkości.

Siła - oznacza zazwyczaj około 30 miutowy trening siłowy- wzmacniający, ktory wykonuję w domu (często razem z dzieckiem lub w przerwach na mieszanie czegoś w kuchni:)) W jego skład wchodzą m in. takie ćwiczenia jak deska (w różnych wersjach, brzuszki na piłce szwedzkiej i odwrotne brzuszki, pompki, podciąganie na drążku etc.) Cel jest taki, żeby wzmocnić przede wszystkim tzw. mięśnie głębokie. 

Podsumowując - nigdy nie trzymam się zupełnie sztywno tabelek. Słucham mojego ciała i staram się wyczuć czy jest naprawdę bardzo zmęczone (dotychczas w tym cyklu treningowym czułam się tak 3 razy i za kazdym razem odpuściłam wtedy jeden trening na rzecz czegoś innego (rower, trening siłowy) czy po prostu leniwe (co też się zdarza). Jak rozróżnić te dwa stany? Powiedziałabym tak - lata doświadczenia... Ale prawdę mówiąc dość sukteczny jest taki sposób: Zawsze wychodzę na trening. Nawet jak mi się nie chce. Jesli po rozgrzewce naprawdę nie mam siły - robię lżejszy trening lub odpuszczam. Jeśli okazuje się, że czuję się nieźle - to znaczy, że to było lenistwo.

Ostatnie długie wybiegania robiłam w skarpetach lub opaskach kompresyjnych. Szczerze - nie mam pojęcia czy to dlatego, czy też raczej dlatego, że faktycznie stałam się silniejsza, ale nie mam żadnych "zakwasów" po 30-o kilometrowym biegu. Nastepnego dnia wstaję jakby nigdy nic i mogę znów biegać. Czy to znaczy, że mogę już pretendować do "ultraski"??? Czas pokaże...

 



Komentarze ()